緊張型頭痛をやわらげるために、日頃から身体を整えましょう

緊張型頭痛は、首や肩まわりの筋肉の緊張、長時間の同じ姿勢、運動不足やストレスなどが関係して起こることがあります。

N'sメディカルフィットネスでは、痛みがある部分だけに注目するのではなく、首・肩・背中を含めた全身を無理なく動かし、身体の緊張をほぐしていくことを大切にしています。

今回ご紹介するのは、ご自宅で椅子1脚があればできる、約10分間の簡単な運動です。

「頑張って運動する」のではなく、気持ちよく身体を動かす習慣をつくることから始めてみましょう。

「緊張型頭痛」自宅10分メニュー

準備：安定した椅子を1脚
※キャスター付きの椅子は避けてください。

① 深呼吸＋肩の上げ下げ　1分

椅子に座り、

• 鼻からゆっくり吸う
• 口から吐きながら肩をストンと下げる
• 5〜6回

👉 肩の力を抜くことを意識します。

② 肩回し　1分

• 両肩をゆっくり後ろへ回す × 10回
• 前へ回す × 5回

👉 痛みのない範囲で、大きくゆっくり。

③ 肩甲骨寄せ　1分

背筋を軽く伸ばし、

• 肘を曲げて両腕を後ろへ
• 肩甲骨を「寄せる→戻す」
• 10回

👉 肩をすくめないのがポイントです。

④ タオルローイング　2分

タオルを両手で持って胸の前へ。

• タオルを左右に軽く引っ張る
• 肘を後ろへ引く
• 3秒キープ
• ゆっくり戻す

10回 × 1〜2セット

👉 「背中を使っている」と感じればOK。力みすぎないようにします。

⑤ 壁腕立て　2分

壁に両手をつきます。

• 体をゆっくり壁へ近づける
• ゆっくり押し戻す
• 8〜10回

👉 床での腕立てより安全で、高齢者にも取り入れやすいです。

⑥ 椅子からの立ち座り　2分

椅子の前に立ち、

• ゆっくり座る
• ゆっくり立つ
• 5〜10回

👉 膝や腰に痛みがある場合は、回数を減らしてください。

⑦ 首・胸のリラックス　1分

最後に、

• 首を右へゆっくり倒す → 10秒
• 左へ → 10秒
• 胸を軽く開く → 20秒
• 深呼吸

首を強く引っ張ったり、グルグル回したりしないでください。

おすすめ頻度

週3〜5回、1回10分程度からスタート。

頭痛がない日も行って構いません。むしろ、普段から肩・背中を動かす習慣を作るほうが続けやすいです。

「痛みが出ない範囲・会話できる程度の楽な強度」を目安にしてください。頭痛が運動中に強くなる場合は中止しましょう。

なお、突然の激しい頭痛、今まで経験したことのない頭痛、麻痺・ろれつが回らない・意識障害などがある場合は、緊張型頭痛だと思って運動を続けず、医師に相談してください。

毎日完璧に行う必要はありません。
まずは「できる日に、できる範囲で、気持ちよく」を目標にしましょう。

首や肩、背中がほぐれて身体が動きやすくなると、日常生活での姿勢や動作も少しずつ変わっていきます。

N'sメディカルフィットネスでは、運動を通じて「痛みを予防する身体づくり」と「いつまでも自分らしく動ける身体づくり」をサポートしています。

無理をせず、ご自身の体調に合わせて、今日から10分の運動習慣を始めてみましょう。

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