肩こりが気になる方におすすめ！自宅でできる「やさしい筋トレ」

年齢を重ねると、肩や首まわりの筋肉が硬くなったり、運動不足や姿勢の変化によって肩こりを感じやすくなります。
そんなときは、無理のない範囲で肩や肩甲骨まわりを動かすことがおすすめです。今回は、高齢者の方でも取り組みやすい簡単な運動をご紹介します。

① 肩すくめ運動

椅子に座った状態で、肩をゆっくり耳に近づけるように持ち上げます。その後、ストンと力を抜いて肩を下ろします。
これを10回程度繰り返しましょう。
肩まわりの緊張をほぐし、血流を促すことが期待できます。

肘を軽く曲げ、肩甲骨を寄せるように両肘を後ろへ引きます。数秒かけてゆっくり戻しましょう。
肩甲骨をしっかり動かすことで、肩まわりの筋肉を刺激し、肩こり対策につながります。

肘を軽く曲げ、腕を前から後ろへゆっくり回します。
まずは前回し5回、後ろ回し5回程度から始めましょう。
肩関節を動かすことで、肩まわりの動きをスムーズにすることができます。

タオルの両端を持ち、頭の上までゆっくり持ち上げます。その後、無理のない範囲でタオルを後ろへ引き下ろします。
肩や腕の筋肉を動かしながら、姿勢を整える練習にもなります。

右手を頭の左側に添え、無理に引っ張らず、ゆっくり右側へ倒します。
10秒程度キープしたら、反対側も同じように行います。
首から肩にかけての筋肉をやさしく伸ばすことで、肩まわりの緊張を和らげます。

これらの運動は、1種目10回程度・1日2〜3セットを目安に、体調に合わせて行いましょう。毎日が難しい場合は、週3〜5日程度でも構いません。
大切なのは、頑張りすぎないこと。
痛みのない範囲で、ゆっくり呼吸をしながら行うのがポイントです。

また、肩こりを予防するには、運動だけでなく、普段からこまめに体を動かすこと、正しい姿勢を意識すること、肩を冷やさないこと、十分な睡眠やバランスの良い食事を心がけることも大切です。

「少しずつ、無理なく、継続する」ことが、肩こりのない快適な毎日につながります。

※運動中に痛みやしびれ、強い違和感が出た場合は無理をせず中止してください。持病がある方や運動に不安がある方は、ぜひ1度N's Medical Fitnessへご相談ください😊

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