高血圧と塩分の話｜数値が気になり始めたら知っておきたい生活習慣

「健診で血圧が高めと言われたけれど、症状はないし…」「家庭血圧計を買ったが、どう読めばいいかわからない」——高血圧は、日本に約4,300万人いると推計されている（厚生労働省・令和元年国民健康・栄養調査より）非常に身近な疾患です。しかし自覚症状がほぼないため、放置されやすいのも特徴です。

この記事では、高血圧の塩分制限のポイント・家庭血圧の測り方・日常生活での改善策についてわかりやすく解説します。

高血圧と塩分の関係

塩分（ナトリウム）の過剰摂取は、血中のナトリウム濃度を上げ、体が水分を溜め込もうとするため血液量が増加し、血圧が上昇します。日本人の塩分摂取量は依然として多く、高血圧の大きな要因の一つとなっています。

日本高血圧学会は、高血圧の方に対して1日の食塩摂取量を6g未満とするよう推奨しています（一般の成人は男性7.5g未満・女性6.5g未満が目標）。

塩分を減らすための実践的なポイント

だし・香辛料・酸味を活かす：昆布・かつおだしで旨みを出すと、塩分が少なくても味が物足りなく感じにくくなります。柑橘類の酸味・こしょう・唐辛子も上手に活用しましょう
醤油・みそ・ソースは「かける」より「つける」：食卓でかけるより、小皿に取ってつける方が使用量を減らせます
漬物・加工食品・インスタント食品に注意：これらは見た目より塩分が多いものが多く、一食で1日の目標量の半分以上を摂ってしまうことも
外食時はスープ・ラーメンの汁を残す：麺類のスープは特に塩分が多い。汁を全部飲まないだけで大幅な削減になります
カリウムを含む食品を摂る：野菜・果物・海藻に含まれるカリウムはナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる助けになります

家庭血圧の正しい測り方

高血圧の診断・管理において、家庭で毎日測定する「家庭血圧」は非常に重要な情報です。正しい測り方を身につけましょう。

測定タイミング：朝（起床後1時間以内・排尿後・朝食前・服薬前）と夜（就寝前）の2回が基本
測定前：5分以上安静にしてから測る。喫煙・飲酒・入浴後はすぐに測らない
測定姿勢：椅子に座り、背もたれに寄りかかって両足を床につけ、腕は心臓と同じ高さに置く
上腕式を使う：手首式より上腕式（カフが二の腕に巻くタイプ）の方が精度が高い
記録する：毎回測定値をメモまたは血圧手帳に記録して、受診時に持参する

塩分以外の生活習慣改善ポイント

適度な運動：週3〜5回・1回30分程度の有酸素運動（速歩・水泳・自転車など）が血圧低下に効果的です
禁煙：喫煙は血管収縮を引き起こし、血圧を一時的に上昇させます。長期的な血管ダメージも大きいため、禁煙は高血圧管理の基本です
節酒：過度な飲酒は血圧を上昇させます。アルコールは1日あたり男性20g以下（日本酒1合・ビール500mL相当）、女性はその半量以下が目安です
適正体重の維持：体重1kgの減少で血圧が1〜2mmHg程度低下するとされています。BMI25未満を目標に
ストレス管理：ストレスは交感神経を刺激して血圧を上昇させます。入浴・趣味・軽い運動でリラックスする時間を意識的に作りましょう

受診・薬物療法について

生活習慣の改善だけで血圧が改善しない場合や、すでに高血圧（Ⅰ度以上）と診断されている方、糖尿病・慢性腎臓病などの合併症がある方は、薬物療法が必要になることがあります。血圧を下げる薬（降圧薬）は数種類あり、個人の状態に合わせて医師が選択します。自己判断で服薬を中断したり、用量を変えたりすることは危険なため、必ず医師に相談してください。